健身弹力绳力量训练,有效锻炼胸大肌
2015-12-02 11:48:09   来源:我爱健身网   评论:0 点击:

健身弹力绳力量训练,有效锻炼胸大肌1.站姿前推目标肌肉:胸大肌动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾, ......

健身弹力绳力量训练,有效锻炼胸大肌

 

1.站姿前推

 

目标肌肉:胸大肌

 

动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部,可以把弹力绳固定在较低的位置,这样你就要向斜上推,像这样。如果你要锻炼胸肌的下部,可以把弹力绳固定在较高的位置。如图所示。

 

(1)锻炼胸大肌中部

 

锻炼胸大肌中部

 

锻炼胸大肌中部

 

(2)锻炼胸大肌上部

 

锻炼胸大肌上部

 

(3)锻炼胸大肌下部

 

锻炼胸大肌下部

 

2.弹力绳交叉练习

 

目标肌肉:胸大肌

 

动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳在身体两侧,手臂微屈,掌心相对,吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢,就像抱一颗大树,直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大,可以变为弓步的站姿,这样站的更稳定。

 

弹力绳交叉练习

 

弹力绳交叉练习

弹力绳交叉练习

 

弹力绳交叉练习

 

3.负重俯卧撑

 

目标肌肉:胸大肌、肱三头肌

 

动作要领:俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,如果你是个高手,就可以给俯卧撑加点难度,我们用8字弹力绳增加难度,首先像这样把8字绳背在身上(如图示),两手将海绵的把手固定在手掌,然后做俯卧撑。

 

负重俯卧撑

 

负重俯卧撑

 

4.助力俯卧撑

 

目标肌肉:胸大肌、肱三头肌

 

动作要领:如果你无法完成几个标准的俯卧撑,那就可以用弹力绳来帮忙,将弹力绳固定在腰带上,一端固定在较高的位置,然后做俯卧撑。

 

助力俯卧撑

 

5.单手俯卧撑

 

目标肌肉:胸大肌、肱三头肌

 

动作要领:单手俯卧撑难度很大,但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。

 

单手俯卧撑

单手俯卧撑

 

6.仰卧8字绳推举

 

目标肌肉:胸大肌、肱三头肌

 

动作要领:将绳背在背上,仰卧在地面上,两手将海绵的把手固定在手掌。吸气,呼气时向上推举至手臂伸直,保持肘关节微屈。吸气还原。

 

仰卧8字绳推举

仰卧8字绳推举

 

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